Não faltam desculpas para justificar uma vida sedentária. Quem não pratica alguma atividade física tem na ponta da língua uma lista de argumentos para sustentar o mau hábito. A falta de tempo e o alto valor das mensalidades cobradas pelas academias são os álibis mais usados. Mas nem toda atividade exige que o praticante disponha de muito tempo, tenha excelente aptidão física, vista roupas especiais e frequente uma academia. É o caso da caminhada, um dos exercícios mais democráticos.

"A não ser que exista algum problema limitante, a caminhada pode ser usada em larga escala. Esse hábito é muito saudável e extensivo a toda população", afirma o cardiologista Angelo Amato de Paola, chefe do departamento de cardiologia da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo).

Quem pretende caminhar apenas para cuidar da saúde não precisa dispor de muito tempo. Indica-se que a caminhada dure 30 minutos por dia, no mínimo.

"O tempo reduzido é um fator motivador. As pessoas pensam que para ter saúde precisam caminhar mais de uma hora por dia. É lógico que quanto mais tempo, melhor. Mas numa caminhada de 30 minutos (pode ser duas séries de 15 minutos ou três de 10 minutos), os benefícios à saúde são os mesmos", diz Glaucia Figueiredo Braggion, 25, nutricionista do programa "Agita São Paulo", que incentiva a prática de atividades físicas.

Vale lembrar que caminhar meia hora por dia é suficiente apenas para manter a saúde, não para ter aptidão física ou um corpo malhado.

Segundo a nutricionista, quem faz menos de 30 minutos de atividades físicas diariamente é considerado sedentário. Para não pertencer a este grupo, aproveite as atividades corriqueiras -como ir à padaria ou a lugares próximos de casa e do trabalho- para andar a pé.

O mais importante na caminhada não é a distância percorrida, mas o tempo gasto no trajeto. Para manter a intensidade moderada, Glaucia dá uma dica. "Enquanto anda, a pessoa sente os batimentos cardíacos e a sudorese aumentarem, mas consegue falar. Isso é o adequado. Se estiver andando e não conseguir conversar ao mesmo tempo é sinal de que o ritmo está acima do indicado", afirma.

De acordo com a professora de educação física Vera Lúcia Barbosa, para ter qualidade de vida é bom fazer um exercício que não cause impacto nem malefícios à coluna e às articulações. "Quando a pessoa está muito acima do peso, o único cuidado é fazer uma caminhada leve e tomar cuidado com as articulações", diz Vera Lúcia.

Benefícios

Caminhar oferece vantagens biológicas, a longo prazo, e psicológicas, a curto prazo. O exercício ajuda a controlar o perfil lipídio (colesterol), a pressão arterial, o peso, o diabetes, a manter a função cardiorrespiratória e evita a perda de massa óssea.

"Do ponto de vista físico, se você caminhar quatro vezes por semana, de meia hora a uma hora, estará em paz com as necessidade de exercício do sistema cardiovascular. A caminhada provoca um estímulo benigno no sistema cardiovascular. Não quer dizer que quem anda consegue desentupir as coronárias, mas pode fazer com que os músculos do organismo trabalhem com menos necessidade de desempenho cardiovascular", diz o cardiologista da Unifesp.

Se por um lado as mudanças no desempenho físico demoram para aparecer, o mesmo não se pode dizer do bem-estar psíquico. Depois de uma caminhada a alteração psicológica é imediata. A atividade melhora a auto-estima, o humor, diminui a depressão, o estresse e o isolamento social.

"Caminhando a pessoa se sociabiliza e faz novas amizades. O fato de a caminhada não excluir ninguém é um aspecto positivo. O gordinho pode se sentir excluído numa academia, mas não numa caminhada", diz a nutricionista do "Agita São Paulo".

Não há horário indicado para caminhar. A única recomendação é evitar andar quando o sol está forte e hidratar o corpo, por fora e por dentro. Beba água antes, durante e depois da caminhada. E não se esqueça de aplicar filtro solar na pele mesmo nos dias nublados.